| Ostro definirane trebušne mišice so že dalj časa cilj, ki si ga
zastavi mnogo ljudi, ki iščejo vedno nove vaje s katerimi bi ga dosegli.
Vendar pa skrivnost izklesanih trebušnih mišic nikakor ne leži le v
neumornem izvajanju vaj in tega se žal mnogi ne zavedajo. Dejstvo je, da
je izgled trebušnih mišic v približno 80 odstotkih odvisen od prehrane
in le v 20 odstotkih od krepilnih vaj! To dejstvo bodo zagotovo potrdili
vsi, ki se ponašajo z lepo oblikovanim, ploščatim trebuhom. Večina
ljudi je, napornemu treningu navkljub, velikokrat nezadovoljna z izgledom
svojih trebušnih mišic. Glavni vzrok za to pa je plast maščobnega
tkiva, ki se nahaja v podkožju trebuha in prekriva mišičje. In naj še
tako vadimo, večje definicije mišičja ne bomo dosegli, če ne bomo
poskrbeli za odstranitev te plasti maščevja nad njimi in pika.
Da bi bilo to lažje, smo pripravili 12 nasvetov, kako s pravilno dieto
do lepo oblikovanega trebuha.
|
| 1. Omejite vnos in izberite prave
maščobe |
| Navkljub včasih že kar absurdnim trendovskim idejam različnih, največkrat
samooklicanih strokovnjakov, ki zagovarjajo diete z več maščobami na račun
ogljikovih hidratov (kar je že v kali skregano z vsemi znanstvenimi
dognanji) velja, da mora biti največ 30 odstotkov dnevno vnešenih
kalorij maščobnega izvora (od tega največ 10 odstotkov iz nasičenih maščob,
kot so naprimer živalske maščobe). Vse dobro zastavljene raziskave in
študije navadno pridejo do istih zaključkov- če želite shujšati,
morate nujno zmanjšati vnos maščob. S hrano vneseno maščobo telo
najlažje porabi za polnjenje telesnih maščobnih zalog.
Raziskava (1), katere rezultate so objavili v reviji ameriških
nutricionistov (American Journal of Clinical Nutrition), potrjuje, da je
vnos maščob s hrano neposredno povezan z nastankom debelosti. Raziskava
je pokazala, da se zaužita maščoba veliko hitreje in lažje spreminja v
podkožno maščevje kot zaužiti ogljikovi hidrati. Kaže, da uživanje
maščob v telesu spodbudi mehanizme, ki povečajo sintezo človeških
triacilgliceridov (telesne maščobe) in njihovo shranjevanje v maščobnem
tkivu. In to tako pri človeku kot tudi pri živalih. V poskusu so dve
skupini podgan hranili z energetsko enakovredno hrano, le da je pri prvi
skupini večina kalorij prišla iz maščob, medtem ko jih je pri drugi večina
izvirala iz ogljikovih hidratov. Po nekaj mesecih se je razlika med obema
skupinama podgan jasno pokazala- v skupini, ki so jo hranili pretežno z
maščobami, so prevladovale debele podgane, medtem ko v drugi skupini
debelih podgan ni bilo. To je do neke mere jasno pokazalo, da uživanje maščob
v hrani pospešuje nastanek maščobnega tkiva.
Pa vendar- ali to pomeni, da so vse maščobe nezaželjene? Nikakor,
ker jih telo v zmernih količinah potrebuje za normalno delovanje. Vendar
je potrebno paziti na vrsto maščobe, ki jo zaužijemo: omega-3 maščobne
kisline, ki jih najdemo v ribah in rastlinska olja (zlasti olivno) imajo
veliko biološko vrednost in so vedno dobra izbira (tudi zaradi uživanja
olivnega olja mediteranska dieta slovi kot najboljša).
|
| 2. Držite se pravila tretjin |
Poskusite vedno, ne glede na to kje jeste, razdeliti krožnik na
tretjine. Eno tretjino vedno napolnite s proteinsko hrano (ribe, perutnina
itd), drugi dve pa s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati (krompir,
testenine, riž, itd.). Pozor: med hrano bogato z ogljikovimi hidrati ne
mešajte zelene zelenjave. Čeprav je za organizem izredno pomembna, za
telo ne predstavlja velikega vira energije (jasno, če je ne pojeste preveč).
In kako je z deležem maščobe? Ni vam treba skrbeti, kajti v vsaki od
tretjin je je dovolj.
|
| 3. Jejte manjše obroke a pogosteje |
| Poskusite se navaditi na to, da jeste manjše obroke, vendar pogosteje.
Telesu tak način hranjenja veliko bolj odgovarja, kar preprečuje velike
in hitre poraste v koncentraciji krvne glukoze na kar telo odgovori s povečanim
izločanjem insulina. To pa zopet vodi v strm padec koncentracije glukoze
v krvi, kar pomeni, da se kljub obilnem obroku dokaj hitro pojavi občutek
lakote. To vodi v začaran krog, ki se mu najlažje izognemo z več
majhnimi obroki, razporejenimi preko celega dneva.
Poleg tega pa redno hranjenje tekom dneva preprečuje nastanek
"volčje lakote", zaradi katere se ponavadi velikokrat
prenajemo. In nenazadnje, več majhnih obrokov na dan omogoča, da je
prebavni trakt stalno stimuliran in se ne poleni. Tako hrana ne zastaja v
prebavilih. Tudi poraba kalorij je pri takem načinu hranjenja za približno
10 odstotkov večja zaradi povečanega metabolizma.
Seveda je ena stvar o takšnem načinu prehranjevanja govoriti, čisto
druga pa se ga je tudi v resnici držati saj zahteva kar nekaj časa in
vsakodnevno načrtovanje obrokov. Toda, če pomislite koliko časa vložite
v trening, se najbrž strinjate, da je tudi prehrana tako pomembna, da si
zasluži vsaj toliko časa kot trening.
|
| 4. Pazite na pravilno razmerje
makronutrientov |
Stvar na katero morate biti pozorni je razmerje med vsemi zaužitimi
ogljikovimi hidrati, proteini in maščobami. Čeprav je optimalno
razmerje med tremi za vsakega človeka malce različno, velja da je v
povprečju treba stremeti, da bo 65 odstotkov kalorij izviralo iz
ogljikovih hidratov, 20 odstotkov iz proteinov in 15 odstotkov iz maščob.
Pravila se je skoraj nemogoče natančno držati, vendar zadošča že, če
se temu idealu približate. Torej mislite na pravilo 65/20/15, ko
sestavljate jedilnik.
|
| 5. Vzemite tableto (ali dve) |
| V primeru, da nimate težav s srčno-žilnim sistemom (npr. povišan
krvni tlak, različna srčna obolenja, motnje ritma, itd.), potem velja
razmisliti o preparatih, ki vsebujejo kombinacijo efedrina in kofeina.
Efedrin, ki izvira iz kitajskega zelišča Ma Huang, je močan stimulator
termogeneze (poveča porabo kalorij). V raziskavah se je za zelo učinkovito
izkazala zlasti mešanica efedrina in kofeina, ki je precej povečala
porabo kalorij.
Ravno tako velja razmisliti o preparatih z dobro uravnovešenimi količinami
vitaminov in mineralov. To je pomembno zlasti zato, ker z znižanjem količine
zaužite hrane, tvegamo tudi manjši in nezadosten vnos vitaminov in
mineralov. Poleg tega pa se zaradi povečane telesne aktivnosti potreba po
vitaminih in mineralih poveča.
|
| 6. Pijte, pijte, pijte |
Tudi v dvorani za fitness, ki je klimatizirana, lahko pri naporni vadbi
izgubite do 2 litra tekočine na uro. Zadostna količina tekočine je
izredno pomembna za normalno funkcijo organizma, poleg tega pa dehidracija
tudi izjemno negativno vpliva na proces izgorevanja maščob. Toda kaj
piti? Voda je vsekakor najboljša izbira, vendar le pri naporih, ki
trajajo manj kot 1 uro. Pri daljših naporih pa je bolj primerno piti
komercialno pripravljene športne napitke, ki vsebujejo elektrolite, ki
jih z naporom izgubljamo. Najprimernejši so napitki, ki vsebujejo 6
odstotno koncentracijo ogljikovih hidratov (glukoza ali njeni polimeri)
ter natrij in kalij.
|
| 7. Pregrešite se enkrat tedensko |
| Telo je kompleksen sistem adaptacijskih mehanizmov, ki delujejo v smeri
zagotavljanja stalnega okolja v katerem delujejo celični mehanizmi. Če
torej človek spremeni način svojega hranjenja in naprimer zmanjša vnos
maščob, bo telo to zaznalo. Ker so maščobe v zmernih količinah za
normalno funkcijo telesa potrebne, se bo telo na zmanjšan vnos
prilagodilo v tej smeri, da bo izostrilo zaznavanje maščob v telesu in
jih pospešeno shranjevalo za "hude čase".
V ta mehanizem je vpleten encim LPL (lipoproteinska lipaza), katerega
naloga je omogočiti prenos maščob iz krvi v maščevje. V primeru manjšega
vnosa maščob v telo s hrano, se količina tega encima poveča. Ravno
zato se ljudje, ki so bili dalj časa na dieti, po vrnitvi na normalen način
prehranjevanja precej hitro zredijo. Zato ni napačno, če se enkrat
tedensko pregrešite in zaužijete tudi nekaj česar sicer nebi smeli, ker
tako zadržite povišanje tega encima v krvi.
|
| 8. Naučite se razlikovati med
fiziološko in psihološko lakoto |
Fiziološka lakota, ko vam kruli v želodcu in čutite, da nimate
zadosti energije, je edini dražljaj na katerega se lahko odzovete. Občutek
lakote, ki se pojavi, ko opazite nekaj kar vas spomni na hrano (reklama,
vonj,…), ko ste nervozni ali jezni pa ne odraža resnične potrebe po
hrani. Ko boste naslednjič segli po hrani, se vprašajte za katero vrsto
lakote gre.
|
| 9. Uživajte mešanico vlaknin in
vode |
Vlaknine in voda so pomembni faktorji pri izgubi maščob.
Vlaknine pospešujejo gibanje hrane vzdolž črevesja. To pospešuje
prebavo in zmanjšuje zastajanje toksičnih substanc v črevesju. O vodi
tako ni potrebno izgubljati besed, saj je osnova vsakega živega bitja in
predstavlja okolje v katerem potekajo vse kemične reakcije v telesu.
Poleg tega pa tudi napolni želodec in vzbuja občutek polnosti, pri čemer
nima nikakršne kalorične vrednosti. Poskusite naslednjič, ko boste zvečer
začutili lakoto, pojesti pest polnozrnatih kosmičev in nato spiti
kozarec vode. Najverjetneje bo to zadostilo vašemu občutku lakote.
|
| 10. Bodite pozorni na alergije na
hrano |
Precej ljudi ima alergije na določena živila za
katera sploh ne vedo.Vas morda pesti alergija na mleko in mlečne izdelke?
Ali morda na pšenico (gluten)? S tem, ko postane vaše prehranjevanje
bolj izbrano, je tudi alergije dosti lažje zaznati. Pazite na živila, ki
vam povzročajo težave. Najbolj opazne so težave s prebavo (napihovanje,
krči v trebuhu,…), težje pa je opaziti znake kot naprimer zadrževanje
vode v telesu ali celo zaspanost in depresija. Tovrstne težave vam lahko
nagajajo pri dosegu ploskega in definiranega trebuha.
|
| 11. Znanje, znanje in še enkrat
znanje |
| Naučite se uporabljati nove prehranjevalne navade
vsak dan. Ob nakupovanju hrane bodite pozorni na informacije o prehrambeni
in energetski vrednosti živil, ki so natisnjene na ovitkih. Zlasti se ne
pustite zavesti različnim trgovskim trikom, kot naprimer "minimalna
količina maščob"- ta trditev gre lahko na račun smešno majhnih
porcij živila, ki jih priporočajo. Pazite tudi na različne oblike maščob,
ki se pojavljajo v živilu: živalska maščoba, kakavovo maslo, kokosovo
ali palmovo olje, jajčni rumenjak, rastlinska maščoba, hidrogenirano
rastlinsko olje.
Poleg tega poskusite biti izvirni z začimbami, zelišči in kuharskimi
tehnikami, ki pomagajo narediti tudi hrano z manj ali brez maščob zelo
okusno.
Začnete lahko z opuščanjem maščob iz večernih obrokov, kajti maščoba,
ki jo zaužijemo zvečer se še posebej hitro nalaga v maščobnem tkivu
(predvsem zaradi zmanjšane telesne aktivnosti in spanja). Nadaljujete
lahko z zmanjšanjem maščob v jutranjih obrokih in tako dalje.
|
| 12. Jejte počasi in zmerno |
Po treningu se dostikrat pojavlja močna lakota.
Namesto, da takoj planete po hrani, rajši parkrat globoko vdahnite in se
sprostite. Poskusite jesti počasi. Mnoge študije so pokazale, da počasno
uživanje hrane preprečuje prenajedanje in pospešuje prebavo. Nekaj
kratkih odmorov med hranjenjem vam bo pomagalo oceniti sitost. Možgani v
povprečju zaznajo občutek sitosti šele okoli 20 minut po tem, ko je vaš
želodec že poln. Precej pomaga tudi obedovanje v družbi, saj pogovor
med obrokom zagotavlja kratke odmore med hranjenjem.
|
| Reference |
1. Horton, T.J., H. Drougas, A. Brachey, et al. Fat and carbohydrate
overfeeding in humans: Different effects on energy storage. Amer J Clin
Nutr, 62:19-29, 1995
2. Romieu, I., et al. Enjoy intake and other determinants of relative
weight. Amer J Clin Nutr, 47:406-412, 1988
3. (Chemistry/Food Sciences reviews). Obesity: The role of fatty foods.
Science News 138:238, 1990
|
