twin4.gif (4758 bytes)

Dieta Za Trebušne Mišice
12 nasvetov za izklesane trebušne mišice
Uvod
Ostro definirane trebušne mišice so že dalj časa cilj, ki si ga zastavi mnogo ljudi, ki iščejo vedno nove vaje s katerimi bi ga dosegli. Vendar pa skrivnost izklesanih trebušnih mišic nikakor ne leži le v neumornem izvajanju vaj in tega se žal mnogi ne zavedajo. Dejstvo je, da je izgled trebušnih mišic v približno 80 odstotkih odvisen od prehrane in le v 20 odstotkih od krepilnih vaj! To dejstvo bodo zagotovo potrdili vsi, ki se ponašajo z lepo oblikovanim, ploščatim trebuhom. Večina ljudi je, napornemu treningu navkljub, velikokrat nezadovoljna z izgledom svojih trebušnih mišic. Glavni vzrok za to pa je plast maščobnega tkiva, ki se nahaja v podkožju trebuha in prekriva mišičje. In naj še tako vadimo, večje definicije mišičja ne bomo dosegli, če ne bomo poskrbeli za odstranitev te plasti maščevja nad njimi in pika.

Da bi bilo to lažje, smo pripravili 12 nasvetov, kako s pravilno dieto do lepo oblikovanega trebuha.

1. Omejite vnos in izberite prave maščobe
Navkljub včasih že kar absurdnim trendovskim idejam različnih, največkrat samooklicanih strokovnjakov, ki zagovarjajo diete z več maščobami na račun ogljikovih hidratov (kar je že v kali skregano z vsemi znanstvenimi dognanji) velja, da mora biti največ 30 odstotkov dnevno vnešenih kalorij maščobnega izvora (od tega največ 10 odstotkov iz nasičenih maščob, kot so naprimer živalske maščobe). Vse dobro zastavljene raziskave in študije navadno pridejo do istih zaključkov- če želite shujšati, morate nujno zmanjšati vnos maščob. S hrano vneseno maščobo telo najlažje porabi za polnjenje telesnih maščobnih zalog.

Raziskava (1), katere rezultate so objavili v reviji ameriških nutricionistov (American Journal of Clinical Nutrition), potrjuje, da je vnos maščob s hrano neposredno povezan z nastankom debelosti. Raziskava je pokazala, da se zaužita maščoba veliko hitreje in lažje spreminja v podkožno maščevje kot zaužiti ogljikovi hidrati. Kaže, da uživanje maščob v telesu spodbudi mehanizme, ki povečajo sintezo človeških triacilgliceridov (telesne maščobe) in njihovo shranjevanje v maščobnem tkivu. In to tako pri človeku kot tudi pri živalih. V poskusu so dve skupini podgan hranili z energetsko enakovredno hrano, le da je pri prvi skupini večina kalorij prišla iz maščob, medtem ko jih je pri drugi večina izvirala iz ogljikovih hidratov. Po nekaj mesecih se je razlika med obema skupinama podgan jasno pokazala- v skupini, ki so jo hranili pretežno z maščobami, so prevladovale debele podgane, medtem ko v drugi skupini debelih podgan ni bilo. To je do neke mere jasno pokazalo, da uživanje maščob v hrani pospešuje nastanek maščobnega tkiva.

Pa vendar- ali to pomeni, da so vse maščobe nezaželjene? Nikakor, ker jih telo v zmernih količinah potrebuje za normalno delovanje. Vendar je potrebno paziti na vrsto maščobe, ki jo zaužijemo: omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah in rastlinska olja (zlasti olivno) imajo veliko biološko vrednost in so vedno dobra izbira (tudi zaradi uživanja olivnega olja mediteranska dieta slovi kot najboljša).

2. Držite se pravila tretjin
Poskusite vedno, ne glede na to kje jeste, razdeliti krožnik na tretjine. Eno tretjino vedno napolnite s proteinsko hrano (ribe, perutnina itd), drugi dve pa s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati (krompir, testenine, riž, itd.). Pozor: med hrano bogato z ogljikovimi hidrati ne mešajte zelene zelenjave. Čeprav je za organizem izredno pomembna, za telo ne predstavlja velikega vira energije (jasno, če je ne pojeste preveč). In kako je z deležem maščobe? Ni vam treba skrbeti, kajti v vsaki od tretjin je je dovolj.

3. Jejte manjše obroke a pogosteje
Poskusite se navaditi na to, da jeste manjše obroke, vendar pogosteje. Telesu tak način hranjenja veliko bolj odgovarja, kar preprečuje velike in hitre poraste v koncentraciji krvne glukoze na kar telo odgovori s povečanim izločanjem insulina. To pa zopet vodi v strm padec koncentracije glukoze v krvi, kar pomeni, da se kljub obilnem obroku dokaj hitro pojavi občutek lakote. To vodi v začaran krog, ki se mu najlažje izognemo z več majhnimi obroki, razporejenimi preko celega dneva.

Poleg tega pa redno hranjenje tekom dneva preprečuje nastanek "volčje lakote", zaradi katere se ponavadi velikokrat prenajemo. In nenazadnje, več majhnih obrokov na dan omogoča, da je prebavni trakt stalno stimuliran in se ne poleni. Tako hrana ne zastaja v prebavilih. Tudi poraba kalorij je pri takem načinu hranjenja za približno 10 odstotkov večja zaradi povečanega metabolizma.

Seveda je ena stvar o takšnem načinu prehranjevanja govoriti, čisto druga pa se ga je tudi v resnici držati saj zahteva kar nekaj časa in vsakodnevno načrtovanje obrokov. Toda, če pomislite koliko časa vložite v trening, se najbrž strinjate, da je tudi prehrana tako pomembna, da si zasluži vsaj toliko časa kot trening.

4. Pazite na pravilno razmerje makronutrientov
Stvar na katero morate biti pozorni je razmerje med vsemi zaužitimi ogljikovimi hidrati, proteini in maščobami. Čeprav je optimalno razmerje med tremi za vsakega človeka malce različno, velja da je v povprečju treba stremeti, da bo 65 odstotkov kalorij izviralo iz ogljikovih hidratov, 20 odstotkov iz proteinov in 15 odstotkov iz maščob. Pravila se je skoraj nemogoče natančno držati, vendar zadošča že, če se temu idealu približate. Torej mislite na pravilo 65/20/15, ko sestavljate jedilnik.

5. Vzemite tableto (ali dve)
V primeru, da nimate težav s srčno-žilnim sistemom (npr. povišan krvni tlak, različna srčna obolenja, motnje ritma, itd.), potem velja razmisliti o preparatih, ki vsebujejo kombinacijo efedrina in kofeina. Efedrin, ki izvira iz kitajskega zelišča Ma Huang, je močan stimulator termogeneze (poveča porabo kalorij). V raziskavah se je za zelo učinkovito izkazala zlasti mešanica efedrina in kofeina, ki je precej povečala porabo kalorij.

Ravno tako velja razmisliti o preparatih z dobro uravnovešenimi količinami vitaminov in mineralov. To je pomembno zlasti zato, ker z znižanjem količine zaužite hrane, tvegamo tudi manjši in nezadosten vnos vitaminov in mineralov. Poleg tega pa se zaradi povečane telesne aktivnosti potreba po vitaminih in mineralih poveča.

6. Pijte, pijte, pijte
Tudi v dvorani za fitness, ki je klimatizirana, lahko pri naporni vadbi izgubite do 2 litra tekočine na uro. Zadostna količina tekočine je izredno pomembna za normalno funkcijo organizma, poleg tega pa dehidracija tudi izjemno negativno vpliva na proces izgorevanja maščob. Toda kaj piti? Voda je vsekakor najboljša izbira, vendar le pri naporih, ki trajajo manj kot 1 uro. Pri daljših naporih pa je bolj primerno piti komercialno pripravljene športne napitke, ki vsebujejo elektrolite, ki jih z naporom izgubljamo. Najprimernejši so napitki, ki vsebujejo 6 odstotno koncentracijo ogljikovih hidratov (glukoza ali njeni polimeri) ter natrij in kalij.

7. Pregrešite se enkrat tedensko
Telo je kompleksen sistem adaptacijskih mehanizmov, ki delujejo v smeri zagotavljanja stalnega okolja v katerem delujejo celični mehanizmi. Če torej človek spremeni način svojega hranjenja in naprimer zmanjša vnos maščob, bo telo to zaznalo. Ker so maščobe v zmernih količinah za normalno funkcijo telesa potrebne, se bo telo na zmanjšan vnos prilagodilo v tej smeri, da bo izostrilo zaznavanje maščob v telesu in jih pospešeno shranjevalo za "hude čase".

V ta mehanizem je vpleten encim LPL (lipoproteinska lipaza), katerega naloga je omogočiti prenos maščob iz krvi v maščevje. V primeru manjšega vnosa maščob v telo s hrano, se količina tega encima poveča. Ravno zato se ljudje, ki so bili dalj časa na dieti, po vrnitvi na normalen način prehranjevanja precej hitro zredijo. Zato ni napačno, če se enkrat tedensko pregrešite in zaužijete tudi nekaj česar sicer nebi smeli, ker tako zadržite povišanje tega encima v krvi.

8. Naučite se razlikovati med fiziološko in psihološko lakoto
Fiziološka lakota, ko vam kruli v želodcu in čutite, da nimate zadosti energije, je edini dražljaj na katerega se lahko odzovete. Občutek lakote, ki se pojavi, ko opazite nekaj kar vas spomni na hrano (reklama, vonj,…), ko ste nervozni ali jezni pa ne odraža resnične potrebe po hrani. Ko boste naslednjič segli po hrani, se vprašajte za katero vrsto lakote gre.

9. Uživajte mešanico vlaknin in vode
Vlaknine in voda so pomembni faktorji pri izgubi maščob. Vlaknine pospešujejo gibanje hrane vzdolž črevesja. To pospešuje prebavo in zmanjšuje zastajanje toksičnih substanc v črevesju. O vodi tako ni potrebno izgubljati besed, saj je osnova vsakega živega bitja in predstavlja okolje v katerem potekajo vse kemične reakcije v telesu. Poleg tega pa tudi napolni želodec in vzbuja občutek polnosti, pri čemer nima nikakršne kalorične vrednosti. Poskusite naslednjič, ko boste zvečer začutili lakoto, pojesti pest polnozrnatih kosmičev in nato spiti kozarec vode. Najverjetneje bo to zadostilo vašemu občutku lakote.

10. Bodite pozorni na alergije na hrano
Precej ljudi ima alergije na določena živila za katera sploh ne vedo.Vas morda pesti alergija na mleko in mlečne izdelke? Ali morda na pšenico (gluten)? S tem, ko postane vaše prehranjevanje bolj izbrano, je tudi alergije dosti lažje zaznati. Pazite na živila, ki vam povzročajo težave. Najbolj opazne so težave s prebavo (napihovanje, krči v trebuhu,…), težje pa je opaziti znake kot naprimer zadrževanje vode v telesu ali celo zaspanost in depresija. Tovrstne težave vam lahko nagajajo pri dosegu ploskega in definiranega trebuha.

11. Znanje, znanje in še enkrat znanje
Naučite se uporabljati nove prehranjevalne navade vsak dan. Ob nakupovanju hrane bodite pozorni na informacije o prehrambeni in energetski vrednosti živil, ki so natisnjene na ovitkih. Zlasti se ne pustite zavesti različnim trgovskim trikom, kot naprimer "minimalna količina maščob"- ta trditev gre lahko na račun smešno majhnih porcij živila, ki jih priporočajo. Pazite tudi na različne oblike maščob, ki se pojavljajo v živilu: živalska maščoba, kakavovo maslo, kokosovo ali palmovo olje, jajčni rumenjak, rastlinska maščoba, hidrogenirano rastlinsko olje.

Poleg tega poskusite biti izvirni z začimbami, zelišči in kuharskimi tehnikami, ki pomagajo narediti tudi hrano z manj ali brez maščob zelo okusno.

Začnete lahko z opuščanjem maščob iz večernih obrokov, kajti maščoba, ki jo zaužijemo zvečer se še posebej hitro nalaga v maščobnem tkivu (predvsem zaradi zmanjšane telesne aktivnosti in spanja). Nadaljujete lahko z zmanjšanjem maščob v jutranjih obrokih in tako dalje.

12. Jejte počasi in zmerno
Po treningu se dostikrat pojavlja močna lakota. Namesto, da takoj planete po hrani, rajši parkrat globoko vdahnite in se sprostite. Poskusite jesti počasi. Mnoge študije so pokazale, da počasno uživanje hrane preprečuje prenajedanje in pospešuje prebavo. Nekaj kratkih odmorov med hranjenjem vam bo pomagalo oceniti sitost. Možgani v povprečju zaznajo občutek sitosti šele okoli 20 minut po tem, ko je vaš želodec že poln. Precej pomaga tudi obedovanje v družbi, saj pogovor med obrokom zagotavlja kratke odmore med hranjenjem.

Reference
1. Horton, T.J., H. Drougas, A. Brachey, et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: Different effects on energy storage. Amer J Clin Nutr, 62:19-29, 1995
2. Romieu, I., et al. Enjoy intake and other determinants of relative weight. Amer J Clin Nutr, 47:406-412, 1988
3. (Chemistry/Food Sciences reviews). Obesity: The role of fatty foods. Science News 138:238, 1990
Teorija - prva stran
Email: medica.artis@amis.net

Najbolje vidno z Netscape Navigatorjem ali z Internet Explorerjem, kodna stran: Windows 1250
Spletna postavitev: W3 Design