Aminokisline so sestavni deli proteinov in so telesu nujno potrebne za
sintezo proteinov, humanih aminokislin, encimov, hormonov in prenašalcev
med živčnimi celicami. Aminokisline so udeležene v številnih
metabolnih poteh, ki vplivajo na pridobivanje energije. Zaradi tega so začeli
dodajati proteine in aminokisline kot energijsko pomoč športnikom. V članku
bomo poskušali pojasniti teoretični pomen dodatkov prehrani in rezultate
najnovejših raziskav na tem področju. Pojasnili bomo tudi, kateri
proteinski in aminokislinski dodatki izboljšajo vpliv na učinkovitost
treninga.
|
| Proteini |
| Športniki z napornimi treningi dnevno zaužijejo mnogo več proteinov,
kot tisti ki ne trenirajo (to je 1.5 do 2 grama proteinov na kilogram
telesne teže na dan). Za osebo težko med 50 in 100 kilogrami, bo dnevno
zaužita količina proteinov med 75 in 200 grami. Pusto meso, ribe in
hrana z nizko vsebnostjo maščobe, so eden izmed glavnih virov vseh vrst
proteinov, ki jih dnevo potrebujemo. Večini športnikov uspe dobiti
zadostno količino proteinov preko predpisanih diet, vendar pa ne vsem. Športnik,
težak med 50 in 100 kilogrami, mora naprimer zaužiti 652 gramov belega
piščančjega mesa brez kože, 312-850 gramov govedine ali pa 425-1134
gramov rib, da bi zadostil potrebe po proteinih.
Med najbolj kvalitetne proteiniske dodatke spadajo: goveje mlezivo
(prvo mleko, ki ga da krava po skotitvi mladiča), sirotkini proteini, mlečne
beljakovine (kazein) in sojini proteini. Raziskave kažejo, da športnik,
v primeru nezadostnega zaužitja proteinov, zapade v negativno proteinsko
bilanco, kar posledično poslabša obnovo in rast. Vendar raziskave tudi
kažejo, da prekomerni dnevni vnos proteinov (> 2,2 grama/kg/dan), ki
preseže nivo potreb organizma po proteinih, ne pripomore k izboljšanju
mišične moči ali mišične mase. Pomembno je tudi, da proteine zaužijemo
ob pravem času. Zaužitje proteinov (npr. 10-20 gramov) in ogljikovih
hidratov (30-50 gramov) pred treningom dvigne nivo inzulina v krvi, ki
ščiti proteine pred razgradnjo za energetske potrebe. Tako se le-ti
lahko porabijo za izgradnjo in obnovo mišičnine. Razen tega pa zaužitje
ogljikovih hidratov (npr. 1,5 g/kg telesne teže) in proteinov (0,5 g/kg
telesne teže) pred treningom pripomore k temu, da prevladajo anabolični
hormoni (ki gradijo mišičnino) ter pospešuje glikogenezo (tvorbo
glikogena). To ščasoma vodi v hitrejši napredek pri treningu. Nedavno
so ugotovili, da z zaužitjem mešanice ogljikovih hidratov (75 gramov) in
proteinov (10 gramov) pred napornim treningom dvigovanja uteži, enako
pridobimo na čvrstosti, mišični moči in mišični masi, kot če bi med
treningom uživali mešanico ogljikovih hidratov in kreatina.
|
| Razvejane aminokisline / nujno
potrebne aminokisline |
| Dodatek z razvejanimi amino kislinami (RAK) je energijska pomoč iz dveh
razlogov. Prvi je ta, da se v primeru izčrpanja zalog ogljikovih hidratov
med treningom, začnejo za pridobivanje energije uporabljati RAK, ki načeloma
izvirajo iz telesnih proteinov. To pomeni, da se začno razgrajevati mišice.
Da bi zmanjšali razgradnjo mišičnih proteinov med treningom, je zato
priporočljivo vnašati RAK s hrano pred treningom.
Drugi razlog pa je, da dodatek RAK teoretično zakasni nastop splošne
utrujenosti. Ko razpoložljivost ogljikovih hidratov med treningom pade,
se začno kot gorivo uporabljati maščoba in RAK, ki izvira iz telesnih
proteinov. Ob sproščanju RAK iz mišičnine, se sprosti tudi triptofan
(ena izmed aminokislin) v krvi. Iz triptofana nastane serotonin, zaradi
povečane koncentracije triptofana, pa se poveča tvorba seratonina v možganih.
Seratonin med drugim povzroča fiziološko in psihološko utrujenost. Zato
dodajanje ogljikovih hidratov in RAK pred ali med treningom lahko zakasni
nastop splošne utrujenosti in s tem izboljša učinkovitost treningov.
Narejenih je bilo veliko raziskav, če ogljikovi hidrati, RAK in nujno
potrebne amino kisline (NPAK) vplivajo na učinkovitost treninga. Čeprav
so bili rezultati študij različni, jih veliko potrjuje to hipotezo.
Naprimer, poročali so, da zaužitje ogljikovih hidratov in RAK pred
treningom, pripomore k zmanjšanji razgradnji mišičnih proteinov.
Nedavno so na Oxfordu objavili, da se je čas maratoncev izboljšal za 3
do 5%, če so uživali kombinacijo RAK z ogljikovimi hidrati. Ravno tako
so ugotovili, da so se triatloncem, ki so uživali RAK med treningom,
ohranile imunske funkcije, zaradi vzdrževanja koncentracije glutamina v
telesu. Uživanje ogljikovih hidratov (35 gramov) z nujno potrebnimi amino
kislinami (6 gramov) pred napornim treningom občutno poveča sintezo
proteinov, kar pomeni povečano mišično maso in moč.
Te ugotovitve potrjujejo mnenja, da bi športniki morali pred, med ali
po treningu uživati kombinacijo aminokislin in ogljikovih hidratov, ker
bi s tem zmanjšali razgradnjo mišičnega tkiva za energijo, vzdrževali
nespremenjene funkcije, podaljšali čas nastopa utrujenosti, povečali
proteinsko sintezo in s tem na splošno izboljšali učinkovitost
treninga.
|
| Glutamin |
| Glutamin je amino kislina, ki ima pomembno fiziološko vlogo in je v
organizmu prisotna v izobilju. Ne spada med NPAK, ker jo telo lahko
sintetizira samo. Glutamin med drugim deluje na volumen celic. Z večanjem
volumna celic vpliva na regulacijo proteinov in sintezo glikogena. Služi
tudi kot energijski vir med daljšim treningom. Nenazadnje koncentracija
glutamina direktno vpliva na imunske funkcije. Zaradi tega je glutamin
predlagan kot eden od pomožnih virov energije za športnika.
Iz članka je razvidno, da dolgotrajni aerobni trening zniža nivo
glutamina. Dodatki glutamina ali RAK pa lahko preprečijo padec njegove
koncentracije. Verjetno je, da vzdrževanje koncentracije glutamina tudi
zmanjša imunosupresivni učinek takega treninga. Čeravno obstaja velika
teoretična podlaga zato, pa ne poznamo nobene študije, ki bi potrdila
vpliv dodajanja glutamina med kratkotrajnim treningom z utežmi.
Vseeno pa zaužitje ogljikovih hidratov z AK in glutaminom pred
treningom lahko služi za optimalno obnovo in vzdrževanje zdravega
imunskega sistema.
|
| Kreatin |
| Kreatin je naravno navzoča amino kislina in je shranjena v mišicah kot
fosfokeratin. Kreatinski dodatki služijo predvsem kot sredstva za
polnjenje mišičnih zalog fosfokreatinina. Teoretično to lahko izboljša
tvorbo enregije med zelo intenzivnim, kratkotrajnim naporom (sprint, itd),
kot tudi izboljša energijsko obnovo po zelo napornem treningu.
Preko 400 študij je preučevalo vpliv dodatka kreatina na storilnost
mišičnine med naporom in na presnovo energije. Večina teh študij
(približno 65%), ki so bile objavljene, so potrdile povečanje
storilnosti za 5 in 15% pri maksimalnem naporu. Razen tega so skoraj vse
dolgo trajajoče študije (> 4 tedne) nakazale, da dodatki kreatina
povečajo moč, učinkovitost pri ponavljajočem se hitrem teku in/ali mišično
maso med treningom. Edini stranski učinek je povečanje telesne teže.
Kreatinin je učinkovit in varen dodatek, ki izboljša anaerobno
sposobnost.
|
| Betahidroksi-metilbutirat (HMB) |
| HMB je matebolit levcina (aminokislina), za katerega velja, da zniža
razgradnjo mišičja in poveča mišično maso pri živalih. Veliko
nedavnih študij je preučevalo vpliv dodatka HMB med treningom na učinkovitost
treninga. Ena izmed raziskav je potrdila, da dodatek HMB (1,5 do 3 grama
na dan) pri moških in ženskah, ki šele začenjajo s treningom, povzroči
večje povečanje moči in mišične mase kot pri začetnikih, ki niso uživali
HMB, medtem ko se razgradnja zniža. Ravno tako so odkrili, da HMB (3
grame na dan v 8 tednih) znatno poveča mišično maso, zmanjša maščobno
maso in povzroča večje povečanje moči pri začetnem treningu pri
starejši skupini ljudi, v kateri so tako moški kot ženske.
Ugotovljeno je bilo tudi, da je dodatek HMB (0.38 do 0.76 mg/kg/dan)
med 8 tednskim programom (pri predhodno netreniranih moških) precej zmanjšal
razgradnjo mišičnine.
Učinkovitost HMB pri treniranih športnikih je zaenkrat še neznanka.
Ameriški trener ragbija je opazil, da se je pri tekmovalcih, ki so zunaj
sezone vsak dan zaužili HMB (3 g/dan) v kombinaciji z antioksidanti,
ogljikovimi hidrati in proteini, mišična masa v povprečju povečala za
2,7 kg. Po spet drugi raziskavi je bilo ugotovljeno, da HMB na dobro
treniranega športnika nima bistvenega vpliva. Tako velja, da je HMB učinkovit
pripomoček pri športnikih, ki šele začenjajo s treningom, medtem ko bo
na raziskavo o vplivu HMB na že trenirane športnike potrebno še počakati.
|
| Povzetek |
- Aktivni športniki bi morali na dan zaužiti od 1,5 do 2 g proteinov
na kilogram telesne teže, da bi ohranili pozitivno proteinsko bilanco
v telesu. V primeru uživanja premajhne količine proteinov, športnik
tvega motnje v rasti in obnovi tkiv.
- Proteinski dodatki hrani (pšenični proteini, mlečni proteini,
itd.) so dober način zagotavljanja prave količine proteinov. Vendar
je potrebno vedeti, da preseganje telesnih potreb po proteinih (>
2,2 g/kgTT/dan) ne pomeni tudi hitrejše rasti tkiv (mišičnine).
- Uživanje mešanice ogljikovih hidratov in proteinov pred treningom
zavira razgradnjo telesnih proteinov (mišičnih), medtem ko uživanje
iste mešance po treningu omogoča hitrejšo regeneracijo (tvorbo
telesnih proteinov, obnovo zalog glikogena in regeneracijo imunskega
sistema).
- Čeprav učinek RAK in glutamina še ni dovolj raziskan, kaže da
imata oba pomembno vlogo pri hitrejšem doseganju ciljev treninga.
- Kreatinin se je izkazal za učinkovitega pri športnikih, ki imajo
kratkotrajne, eksplozivne napore (sprint).
- Ugotovljeno je, da dodajanje HMB koristi zlasti netreniranim športnikom,
začetnikom in jim omogoča hitrejše pridobivanje mišične mase in
zmanjšanje maščobnih zalog. Učinek HMB pri treniranih športnikih
še ni dovolj raziskan.
|
